In de periode van maart tot en met juni zal de trainingsintensiteit omhoog gaan.
Het is dan ook zaak dat je je voedingspatroon aanpast aan zwaardere trainingen.
Zorg ervoor dat je in deze periode het grootste deel van je energie-inname uit koolhydraten haalt, waarvoor met name pasta uitermate geschikt is.
Koolhydraten en vetten zijn voor een wielrenner de belangrijkste brandstoffen en eiwitten worden vooral gebruikt als bouwstof. Ook vetten zijn belangrijk voor de opbouw van een gezond lichaam. Voor een wielrenner lijkt een aandeel van 60 % koolhydraten ideaal, aangezien die het gemakkelijkst worden omgezet in energie.
In de trainingen moet je ervoor zorgen om per uur minimaal een grote bidon dorstlesser te drinken, en bij warm weer zelfs wel tot een liter per uur.
Daarnaast kan het lichaam ongeveer 60-90 gram koolhydraten per uur verwerken; meer innemen heeft dus geen zin.
Kijk op de verpakkingen van de diverse producten om inzicht te krijgen in de hoeveelheid koolhydraten die ze bevatten.
Meteen na de training dient gezorgd te worden voor herstel, door middel van een hersteldrank die eiwitten (proteïnen) dient te bevatten. Yoghurt of kwark worden ook veel gebruikt in de periode direct aansluitend op de training.
Fout die velen maken is om in deze periode van grote inspanningen ook nog te proberen gewicht te verliezen.
Door het diëten krijg je minder energie en voedingsstoffen binnen, die je nu juist zo hard nodig hebt voor het volbrengen van je zware trainingsarbeid en ook om daarvan weer te herstellen.
Enkele dagen voor de Marmotte begint het taperen, en kun je de hoeveelheid koolhydraten nog iets verhogen tot maximaal 70 % van de energie-inname.
Sommige renners maken de fout zich de dagen/avond voor de wedstrijd helemaal vol te stoppen met pasta, waardoor ze met een opgeblazen gevoel aan de start verschijnen.
Het gaat er om om de juiste accenten te leggen: een dag of vijf weinig tot geen vet en niet al te veel eiwitrijke producten eten.
Wel pasta, brood met jam, (magere) yoghurt met muesli, etc.
Maar alles met mate: teveel koolhydraten worden weer omgezet in vet, en je hebt niet al die maanden getraind en als een monnik geleefd om uiteindelijk met een opgeblazen gevoel aan de start te staan.
Neem de ochtend voor de start tenslotte veel koolhydraten en weinig vetten/eiwitten.
Vergeet ook vooral niet voldoende te drinken de dagen vooraf en in de aanloop naar de start.
Wat moet je nou eten tijdens La Marmotte, dus op de grote dag?
Vuistregel is dat na anderhalf uur bij de meeste mensen de glycogeenvoorraad op is, dwz de koolhydraten die in de vorm van glycogeen in de spieren zijn opgeslagen.
Aangezien in een tocht als de Marmotte zo’n kleine 4000 kilocalorieën verbrand worden, en veel renners zo’n tien uur onderweg zijn, moet dit worden aangevuld voordat het honger-of dorstgevoel zich aandient.
Je dient er dus voor te zorgen dat je in de trainingen al flink gaat experimenteren met de voedselinname.
De één rijdt de hele tocht uit op gelletjes, repen en sportdrank, terwijl de ander wat meer de tijd neemt en rustig wat broodjes naar binnen zal werken.
Bij de één zal een grote hoeveelheid sportvoeding zorgen voor misselijkheid, terwijl een ander bij de aanblik van een belegd broodje onpasselijk wordt.
Zorg dat je een voedingsplan hebt voor tijdens de wedstrijd, waarmee je dus al ervaring hebt opgedaan tijdens de training.
Je dient ook vantevoren te weten waar je wat kunt krijgen, en in het ideale geval waar je eventueel zelf iemand langs de kant kunt posteren met een aantal bidons en wat gels en repen.
Na de tocht
Na het passeren van de eindstreep moet je ervoor zorgen zo snel mogelijk je vochthuishouding op peil te brengen en je energievoorraden aan te vullen.
Dat gaat het best meteen na de inspanning, hoewel je op dat moment waarschijnlijk wel wat anders aan je hoofd hebt.
Hersteldrank met veel eiwitten (proteïnen) is het aangewezen middel om er in de euforie van de finish voor te zorgen dat je de volgende dag zo soepel mogelijk kunt functioneren.
Yoghurt, kwark en / of pasta zijn ook na de finish weer de aangewezen voedingsmiddelen.
Robert is eigenaar van MarmotteCyclo.nl en geeft je graag tips en informatie over de mooiste Granfondo’s. Met TourdeVacance.com biedt hij reizen op maat naar Granfondo’s, zoals La Marmotte Alpes, Marmotte Pyrenées, Marmotte Valais in Zwitserland, maar ook naar uitdagende fietsgebieden, zoals de Franse & Italiaanse Alpen, Dolomieten en de Spaanse Costa Blanca waar het geweldig fietsen is! Ben je voor jezelf of een groep op zoek naar een mooie uitdaging of heb je een vraag neem contact op.
Vooral de oplosbare tabletten of zakjes zijn belangrijk voor diegenen die sportdrank willen. Onderweg bij de bevoorrading wordt er immers voornamelijk water gegeven !