Fietsen en voeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Misschien lijkt de materie soms wat ingewikkeld, maar het is de moeite meer dan waard om je in (sport)voeding te verdiepen als je een zware cyclo gaat rijden. Wil je het beste resultaat gaan halen, lees dit dan met aandacht. Tot nu toe is afvallen het belangrijkste onderwerp geweest. De winterkilo’s zijn hopelijk bij de meesten van jullie grotendeels verdwenen.
Nu ben je je trainingen aan het intensiveren: langere ritten, intensievere ritten. Misschien zelfs hier en daar een heuvel als je de kans hebt. Maar… Hoe frequenter de ritten is iets anders dan hoe langer de ritten. En hoe langer de ritten zegt nog niets over de intensiviteit van je rit. Dus daar moet ook de voeding op worden afgestemd. De duur van een tocht en de intensiteit vragen om meer koolhydraten en achteraf om meer eiwitten.
Ga je de volgende dag weer trainen: dan zijn die eiwitten nog belangrijker vanwege herstel van de spieren. Ook de koolhydraatvoorraad moet worden aangevuld, dus een combi van eiwitten en koolhydraten is naderhand zeer gewenst. Maar hoe doe je dat?
Eerdere tips van voedingsspecialiste Judith Schelling gemist? Lees ze hier
Ritten langer dan 1 1/2 uur
Tijdens lange ritten vul je de koolhydraten aan met een isotone sportdrank. Zorg dat je al voor de start goed gehydrateerd bent!  Voorbeelden van isotone sportdranken:
• AA Isotone (dus niet de AA High Energy)Â
• AH SportdrankÂ
• Aquarius alle smaken (behalve Zero Lemon, want die bevat geen suiker en is dus geen isotone sportdrank)Â
• Isostar Hydrate&Perform of Long Energy Poeder (allebei poeders die je zelf moet aanlengen met water)Â
• Extran Hydro drank
• Born sportdranken
Koolhydraattransporters
In je maag en darmen bevinden zich koolhydraattransporters die de koolhydraten in je bloedbaan transporteren. Voor elk soort koolhydraten zijn er verschillende soorten transporters. Als je een mix van koolhydraten inneemt, voorkom je dat er geen transporters meer zijn. Zo kun je tot maximaal 90 gram koolhydraten per uur opnemen, in plaats van de 60 gram wanneer je bijvoorbeeld enkel glucose neemt. Ideaal is bijvoorbeeld een combinatie van glucose + fructose of glucose + maltodextrine.
Heel veel vaktermen maar onthoud gewoon dit:
In sommige gels is deze combi te vinden (bijv. Powerbal powergel, GU Roctane, Boom Energy fruit gel).
Ritten langer dan 3 uur
Ben je langer dan 3 uur aan het fietsen:  neem gelletjes of repen. Maar wel altijd uitproberen voordat je voor het ‘echie’ gaat. Smaak alleen al kan positief werken.
Eenmaal uitgeput thuis, neem dan (zeker als je de volgende dag weer aan de bak moet):
• magere kwark (eiwitten) met banaan (koolhydraten)
• brood (koolhydraten) met kipfilet of hüttenkäse (eiwitten)
• pasta (koolhydraten) met vis (eiwitten)
Je kunt in ieder geval aan de slag. Volgende keer iets meer over je lichaam als supersysteem en hoe je dit kunt onderhouden en verbeteren.
Judith Schelling is professioneel sport-dietiste & persoonlijk voedingscoach bij Mijnvoedingscoach.nl te Den Haag. Judith is gespecialiseerd in coaching bij overgewicht en sportvoeding. Ook online advies, als je niet in de buurt woont is mogelijk! Met een verwijzing van je huisarts kun je gebruik maken van dieetadvisering en voedingsadvies uit de basisverzekering.
Contact:
judith@mijnvoedingscoach.nl
http://wwww.mijnvoedingscoach.nl
+31 (0)639825245
Geef een reactie