Niet iedereen kan à la Chris Froome, Lance Armstrong of Marco Pantani met pak ‘m beet 6 watt per kilogram de bergen over. Gelukkig kun je je prestatie in een cyclosportive, zoals La Marmotte Granfondo ook verbeteren met de juiste pacing strategie.
Scenario 1: Vlak parcours met weinig of geen wind
Het hoogste gemiddelde vermogen haal je in principe met zo’n constant mogelijk vermogen. Dus geen snelle start of een negative split. Dit geldt inderdaad voor relatieve lange (>1 uur) ritten. Voor kortere ritten, maar ook het beklimmen van cols levert een pacing strategie met een J-curve en met name een U-curve het meeste op. Een J-curve houdt in dat je met veel vermogen begint en het langzaam laat afnemen gedurende de rit. Een U-curve houdt in dat je veel vermogen levert aan het begin en aan het eind van de rit of een col. U-curve pacing werkt beter dan constant vermogen of J-curve pacing omdat je maximaal gebruik kunt maken van je anaeroob vermogen. In studies kiezen de sporters vaak zelf de meest optimale vorm, de U-curve.
Met een vermogensmeter kun je je eigen optimale pacing strategie bepalen.
Scenario 2: Vlak parcours met wind
Je kunt streven naar hetzelfde vermogen tijdens wind mee en tegen. Of juist streven naar dezelfde snelheid. Wat is slim? Uit onderzoek blijkt dat het beste resultaat volgt uit een hoger vermogen wind tegen en een lager vermogen wind mee. Dit betekent 5-10% vermogen meer bij windkracht 2-3 tegen en hetzelfde vermogen minder bij wind mee. Het verschil in luchtweerstand is groter wind tegen dan wind mee. Los daarvan breng je altijd meer tijd door met tegenwind dan met wind mee omdat de snelheid lager ligt. Met de 5-10% strategie is er dan natuurlijk ook winst door het tijdsverschil.
Vermogensmeter van Fabian Cancellara na de Ronde van Vlaanderen 2010: 6:22:03 inspanning; gemiddeld vermogen 285 watt; piekvermogen 1450 watt; gemiddelde cadans 73 rpm. Solo gedurende de laatste 15 km met gemiddeld meer dan 500 watt.
Scenario 3: Parcours met hellingen
Voor hellingen geldt hetzelfde als een parcours met wind. Echter het verschil in vermogen bergop en bergaf neemt snel toe met het hellingspercentage. De luchtweerstand bergaf neemt tot de 3e macht toe met de snelheid. Bij hellingen vanaf 5% is U-curve pacing waarschijnlijk de beste optie. Zeker omdat bij een snelheid van 50km/u of meer bergaf de winst van meetrappen minimaal is ten opzichte van een aerodynamische houding.
Voor tochten van langer dan 3 uur is een lagere cadans (70-80 rpm) efficiënter en zal daardoor ook de hoogste gemiddelde snelheid opleveren.
Fietshouding en -techniek
Daarnaast zijn er nog ander belangrijke factoren. Tegen de wind in en met name bergop is het makkelijker om over een groter deel van de pedaalslag druk op het pedaal te generen en met een hoger wattage te fietsen. Cadans heeft invloed: met 90-95 rpm is meestal het hoogste vermogen te genereren, voor tochten van langer dan 3 uur is een lagere cadans (70-80 rpm) efficiënter en zal daardoor ook de hoogste gemiddelde snelheid opleveren. Tenslotte is het meeste vermogen te genereren met een ergonomische houding (klimhouding). Een aerodynamische houding kan echter sneller zijn. Afhankelijk van het parcours zal het optimum ergens tussen de twee liggen.
Maximale vermogens bij een standaard VO2max fietstest
Conclusie:
• Fiets met 5-10% meer vermogen als het zwaar (wind tegen of helling) is en 5-10% minder wanneer het lichter is.
• Trapfrequentie niet te hoog bij lange tochten, zoals Trois Ballons, Marmotte Alpes of Marmotte Pyrenées (<80 rpm).
• Bergaf vanaf 50 km/u niet meer meetrappen maar aerodynamisch gaan zitten.
• Bij een tijdrit of het fietsen van een col: begin sterk, stabiliseer in het midden en eindig sterk. Bij een lange tocht zoals de Marmotte is dat alleen voor goed getrainde renners weggelegd.
• Met een vermogensmeter kun je je eigen optimale pacing strategie bepalen.
Robert Rozenberg is werkzaam als sportarts en wetenschappelijk onderzoeker bij Sportgeneeskunde Rotterdam en het Erasmus MC te Rotterdam. Robert heeft een bijzondere interesse in de wielersport en inspanningsfysiologie. Iedereen kan in Sport Medisch Maasstad te Barendrecht of het Erasmus MC te Rotterdam terecht voor fiets gerelateerde klachten, fietspositiemetingen en conditiemetingen met trainingsadvies. Beste Marmotte tijd en uitslag: 6:40:28 (7:04:52 inclusief Glandon afdaling), nummer 101 in 2010.
Contact:
www.sportgeneeskunderotterdam.nl
r.rozenberg@sportgeneeskunderotterdam.nl
+31(0)10 297 59 75
Geef een reactie