Het is een bekend fenomeen in de sportwereld: hoogtestage. Door training op hoogte verbeteren je prestaties.
Maar is dit wel waar? Een misverstand lijkt makkelijk geboren…
Zuurstofgebrek
Op hoogte is de luchtdruk lager en dus ook de zuurstofdruk. Hierdoor is er sprake van een toestand van zuurstofgebrek, ookwel hypoxie genoemd. Niet alleen is zuurstof van levensbelang, je hebt er bovendien extra van nodig bij fysieke inspanning. Je lichaam staat dus voor een probleem en moet op zoek naar een oplossing.
Meteen bij aankomst op hoogte neemt je lichaam een aantal noodmaatregelen: snellere ademhaling, verhoogde hartslag, en als het ware indikking van het bloed. Dit alles in een poging om nog steeds eenzelfde hoeveelheid zuurstof naar de organen te brengen. Wat je hiervan in meer of mindere mate merkt, zijn de symptomen van hoogteziekte: hyperventilatie, hartkloppingen, uitdroging, duizeligheid, sufheid. Daarnaast leidt gebrek aan zuurstof vaak tot slaapproblemen. Geen prettige reacties dus en ongunstig voor je prestaties; je voelt je niet zo lekker tot ronduit zwaar beroerd!
Door te acclimatiseren heb je minder nadeel van de ijle lucht. Je lichaam vindt namelijk een oplossing voor het zuurstoftekort.
Structurele aanpassing
Maar gelukkig gaat je lichaam ook aan de slag met een structurele aanpassing. Dit gebeurt door de aanmaak van extra rode bloedcellen. Rode bloedcellen bevatten namelijk hemoglobine, een eiwit dat zuurstof ‘vast pakt’. Dus hoe meer hemoglobine, hoe meer zuurstof in je bloed opgenomen kan worden. En hoe gaat dit in zijn werk? Je nieren reageren op hoogte met extra aanmaak van het (natuurlijk) hormoon EPO. EPO stimuleert de productie van rode bloedcellen in het beenmerg. Dit proces is meetbaar vanaf zo’n 2000 meter hoogte.
Het volume rode bloedcellen ten opzichte van het totale bloedvolume wordt weergegeven met de hemocrietwaarde. Bij vrouwen is de hemocrietwaarde van nature gemiddeld lager.
Acclimatisatieproces
Na een bepaalde periode heeft je lichaam de maximale aanpassing bereikt. Het volume rode bloedcellen neemt niet verder toe en het acclimatiesatieproces is voltooid. Lichamelijke klachten door de ijle lucht zijn tot een minimum terug gebracht. En op dit punt doe je je voordeel van enkele dagen verblijf voorafgaand aan een bergcyclo! Maar van een prestatieverbetering in absolute zin is door acclimatisatie geen sprake; je sportprestaties zijn wel optimaal voor de betreffende hoogte.
Als voorbeeld wordt beschreven dat het acclimatiesatieproces op ca. 2500 meter 7 tot 10 dagen duurt.
Hoogtestage
De prestatieverbetering waarover bij hoogtestage gesproken wordt, wordt pas weer terug op zeeniveau bereikt. Pas als de zuurstof weer ruim voorhanden is ga je je voordeel doen van de extra rode bloedcellen. Het proces van trainen op hoogte en vervolgens (beter) presteren op zeeniveau wordt bij de uitgebreide hoogtestages herhaaldelijk afgewisseld. Er wordt gesteld dat voor een succesvolle hoogtestage er zo’n 3 tot 4 weken, zo’n 12 uur per dag verbleven moet worden op minstens 2500 meter hoogte. Een bekende variant hierbij is Live High Train Low: het trainingsschema voor zeeniveau kan gevolgd worden (train low) terwijl het hoogte-effect in rust wordt bereikt (live high)
Een prestatieverbetering door verblijf op hoogte bereik je alleen terug op zeeniveau! Pas dan bestaat er een voordeel door de extra rode bloedcellen.
Hoogtetenten
Tegenwoordig kun je ook in ons vlakke Nederland en België hoogtetraining beoefenen.
Zo is er verhuur van hoogtetenten, kijk hiervoor bijvoorbeeld op de site van Altitudedream.com
Ijzerinname en vitamine C
Normaal gesproken krijgen sporters voldoende ijzer binnen via hun voeding. Ijzer is noodzakelijk voor de aanmaak van hemoglobine.
Sporters die zich zorgen maken over hun ijzerstatus kunnen het beste een bloedtest uitvoeren bij een (sport)arts.
Als er een tekort wordt vastgesteld kan het zijn dat je een ijzer supplement krijgt voorgeschreven.
Let op:Â Ook een teveel aan ijzer heeft ongustige gevolgen voor ons immuunsysteem.
Laat je dus altijd testen en adviseren door een expert op dit gebied. TIP: Lees ook dit interessante stuk over sporten en ijzer.
Vitamine C bevordert de opname van ijzer. Raadpleeg altijd een deskundige bij het veranderen van je voedingspatroon of gebruik van supplementen.
Let op: afreizen naar hoogte en sporten op hoogte kent risico’s. Wij adviseren je vooraf altijd een (sport-)arts te raadplegen en je door bevoegde deskundigen te laten adviseren en begeleiden.
Robert is eigenaar van MarmotteCyclo.nl en geeft je graag tips en informatie over de mooiste Granfondo’s. Met TourdeVacance.com biedt hij reizen op maat naar Granfondo’s, zoals La Marmotte Alpes, Marmotte Pyrenées, Marmotte Valais in Zwitserland, maar ook naar uitdagende fietsgebieden, zoals de Franse & Italiaanse Alpen, Dolomieten en de Spaanse Costa Blanca waar het geweldig fietsen is! Ben je voor jezelf of een groep op zoek naar een mooie uitdaging of heb je een vraag neem contact op.
Nuttig stukje.
Leuk stukje. Kanttekening bij vitamine c en ijzer: helaas geen bewezen effect aangetoond. Vitamine c kan geen kwaad. Ijzer wel. Gewoon niet doen! (Tenzij op medische gronden)
Tk cevaal , huisarts ( en wielrenner)