Het “oude” trainen is gebaseerd op het piramidemodel ontwikkeld door looptrainer Arthur Lydiard in de jaren ‘60. Deze manier van trainen was destijds een grote vooruitgang en wordt door veel trainers en sporters nog steeds gebruikt. De belangrijkste elementen zijn:
- De basis van de piramide (de start van het seizoen) is rustige aerobe training (zone D1 en D2).
- Langzaam opbouwen naar minder duur en meer intensiteit, hoog intensieve training enkel vlak voor het piekmoment.
- Hoe “breder” de basis, hoe “hoger” de piek.
- Intensieve training vroeg in het seizoen verstoort de aerobe basis van de piramide.
Het “nieuwe” trainen
Het piramidemodel van Lydiard was in de jaren ‘60 een duidelijke stap voorwaarts en de principes van periodisatie nog steeds actueel. De vraag is of dit wel de meest ideale training is en het niet tijd is voor aanpassing.
Trainen volgens het piramidemodel heeft een paar praktische nadelen. Het kost veel tijd. Met name in de koude natte winter- en vroege voorjaarsweer zijn veel uren op de fiets nodig. En dan ook nog ’s met een lage intensiteit waardoor je moeilijk opwarmt. Wedstrijd specifieke training is pas mogelijk vlak voor het piekmoment. Het gebrek aan variatie en de vele uren maken het mentaal zwaar.
Daarnaast is er weinig onderbouwing voor het piramidemodel in het wetenschappelijk onderzoek. Er is geen bewijs dat er een lange periode van rustige duurtraining nodig is als voorwaarde voor hoog intensieve training. Onderzoek toont wel aan dat juist variatie in training erg effectief is. Met hoog intensieve training (HIIT) is in minder tijd meer vooruitgang te boeken. In één onderzoek werkte 1 uur hoog intensieve training even goed als 10 uur rustige duur.
Tenslotte lijkt er meer gezondheidswinst te boeken met korte intensieve training.
Kortom, het is te verwachten dat er meer trainingseffect is met:
- Hoog intensieve trainingen vanaf de start. Hoog intensieve training is een sterkere trainingsprikkel dan duur. Er is een trainingsprikkel als de training een “overload” vormt, dus meer is dan wat het lichaam aankan.
- Veel variatie. Voornamelijk in duur en intensiteit. Bij weinig variatie went het lichaam teveel aan de training. Er is geen overload meer en er ontstaat een trainingsplateau.
- Meer duur naar het piekmoment in plaats van vroeg in het seizoen.
Praktisch
In de praktijk adviseer ik als basis drie trainingen per week, met meer nadruk op intensiteit dan duur vanaf de start van het seizoen.
D4 training
Hoog intensieve interval training (HIIT). Effectieve schema’s zijn 2 series van 10x(30sec@D4 + 1min@D2) of 2 series van 5x(1min@D4 + 1min@D2). Met name vroeg in het seizoen veel nadruk op deze training. Langzaam opbouwen naar minder, maar langere herhalingen.
AD training
Tijdrit of blok training: start met 10 min op het omslagpunt en bouw op naar 1 uur op het omslagpunt, niet langer. Dit is erg zwaar, maar een goede voorbereiding voor het klimmen in de bergen: continu druk op de pedalen tegen de verzuring aan, maar er nooit in.
D2 training
Lange rustige duur. Beter 1x per week een lang stuk, dan vaker kleine afstanden. Streef naar minimaal 2,5 uur. Meer nadruk op deze training naar het piekmoment.
| Zone | training | trainingsdoel | % van omslagpunt | Cadans |
| H1 | Herstel | Actief herstel | 65 – 75% | 60 |
| D1 | Extensief duur | Vetverbranding, inspanning van >6 uur | 75 – 85% | 65-75 |
| D2 | Laag intensief duur | Cyclo training, inspanning van 1,5-6 uur | 85 – 95% | 65-75 |
| D3 | Hoog intensief duur | Wedstrijdsnelheid, inspanning tot 1,5 uur | 95 – 100% | 80-85 |
| AD | Anaerobe drempel | Omslagpunt training, tijdrittraining | Omslagpunt | 85-95 |
| D4 | Hoog intensief interval | Interval, verzuring | Omslagpunt-maximaal | 95-110 |
Abonneer je op onze updates en ontvang regelmatig tips over La Marmotte, er komen nog tal van zinnige zaken aan de orde die je niet mag missen. Vul hieronder je naam en e-mailadres in en je ontvangt daarnaast ook direct het e-book “Marmotte van A tot Z”.
Robert Rozenberg is werkzaam als sportarts en wetenschappelijk onderzoeker bij Sportgeneeskunde Rotterdam en het Erasmus MC te Rotterdam. Robert heeft een bijzondere interesse in de wielersport en inspanningsfysiologie. Iedereen kan in Sport Medisch Maasstad te Barendrecht of het Erasmus MC te Rotterdam terecht voor fiets gerelateerde klachten, fietspositiemetingen en conditiemetingen met trainingsadvies. Beste Marmotte tijd en uitslag: 6:40:28 (7:04:52 inclusief Glandon afdaling), nummer 101 in 2010.
Contact:
www.sportgeneeskunderotterdam.nl
r.rozenberg@sportgeneeskunderotterdam.nl
+31(0)10 297 59 75
Dank Robert voor je stuk.
ik geloof zelf wel in de nieuwe aanpak temeer omdat ik simpelweg de tijd niet heb voor oldschool training. Wel nog paar vragen:
-welke onderzoeken lopen er voor verdere onderbouwing van nieuwe aanpak?
-kun je ook iets meer vertellen over belang van rustmomenten tijdens deze intensievere vorm van training. Ik kan me zo voorstellen dat meer rust tussen trainingen vereist is gezien de frequentie van piekbelastingen.
Beste Joris,
1. Al het lopende onderzoek richt zich nu vooral op chronische aandoeningen (hartproblemen, diabetes, overgewicht etc.). In verreweg het grootste deel van deze onderzoeken komt hoog intensieve training ook beter uit de bus dan duur. De laatste review is van vorig jaar: Gist, N.H., et al., Sprint interval training effects on aerobic capacity: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 2014;44(2):269-79.
2. Doordat er veel variatie in het schema, zit er steeds 1 week tussen trainingen voor hetzelfde energiesysteem, dus eigenlijk meer herstel dan schema’s met minder variatie. Mijn advies is wel om voorzichtig te zijn met meer dan 3 van deze kwalitatieve trainingen per week te doen. Extra D1/D2 trainingen zijn geen probleem.
Hoi Robert, interessante theorie, maar ik blijf toch met een paar vragen zitten. Misschien eerst een korte uitleg: Wij fietsen met een klein groepje vrienden van rond de vijftig sinds twee jaar steeds een Granfondo. We zijn begonnen met de Marmotte in 2013, dit jaar staat La Campionissimo op het programma. Ik ben de enige in de groep die ook een enigszins serieus sportverleden heeft, en vanuit die ervaring heb ik dit jaar, voor het eerst, een trainingsschema geschreven. Eigenlijk vooral omdat onze ambities langzaam wegschuiven van het halen van de finish alleen. Hoewel ik vooral ben uitgegaan van periodisering en een trapsgewijze opbouw, herken ik veel van jouw verhaal van Lydiard in mijn schema. Ook ik train eerst duur, dan snelheid, en daarna “wedstrijd”specifiek. En inderdaad, iedereen lijkt dit jaar een behoorlijke progressie te maken.
Mijn eerste vraag is deze; tot aan de ingang van de zomertijd zitten wij slechts eenmaal per week op de fiets. Is een HIIT belasting dan niet te incidenteel om conditioneel effect te hebben? Wat meteen vraag twee oproept; is er niet toch een zekere basisconditie vereist om effectief HIIT te kunnen trainen? Vraag 3; voor het uitrijden van een Granfondo moet je lichaam kunnen terugvallen op vetverbranding. Tenminste, dat is ons vroeger verteld. Moet je dat dan ook niet trainen? De (voorlopig) laatste vraag; ik zie dat jij uitgaat van relatief lage trapfrequenties, juist in de extensieve duurtrainingen, waar meestal hoge frequenties worden aangeraden. Kun je daar ook iets over vertellen?
O ja, ik was nog een ding vergeten; vroeger werd ons ook verteld dat intensief trainen in de koude, winterse tijd, met relatief koude spieren, een grotere kans op blessures geeft. Vandaar ook de duurtrainingen in de winter, en het sprintwerk in de zomer. Is ook dit een kulverhaal?
Beste Rick,
Even voor de duidelijk, ik denk niet dat je het helemaal fout doet. Mijn advies is om vanaf het begin intensieve training en variatie toe te voegen en de nadruk op rustige duur te verplaatsen naar later in het seizoen (maar ook rustige duur te trainen vanaf de start).
Vraag 1: hangt er vanaf waarmee je het vergelijkt en wat de uitkomstmaat is. Vergeleken met bankzitten zal 1x per week uiteraard effectief zijn, ik verwacht ook opbouw. De opbouw is beter dan rustige duur als het omslagpunt/vermogen de uitkomstvariabele is (dit komt ook uit het wetenschappelijk onderzoek). Aangezien een effectieve HIIT training al in 20 min kan, is 2-3x/week ook vaak geen probleem. Je kan ook de HIIT combineren met rustige duur in 1 training.
Vraag 2: Ik verwacht het niet. Bij onderzoeken met patiënten met chronische aandoeningen die sterk beperkt zijn, resulteert rustige duur snel in overbelasting en wordt juist aangeraden om te starten met HIIT en kracht en pas duur toe te voegen als de conditie is verbeterd. Dus misschien is het tegenovergestelde waar, Bij gezonden ken ik daar geen wetenschappelijke onderbouwing van. In de praktijk is HIIT training denk goed uit te voeren. Blok/tijdrit training vereist wel oefening en moet langzaam worden opgebouwd is mijn ervaring.
Vraag 3: Ook in de andere zones is er vetverbranding. Maar ik denk zeker dat het goed is om de rustige duur ook te trainen, maar pas later in het seizoen hier de nadruk op te leggen. Ik adviseer om specifiek te gaan trainen naar het piekmoment toe. Het is beter aspecifiek (HIIT) te trainen ver van het piekmoment omdat het niet direct de (specifieke) prestatie verbeterd. Met specifieker trainen (rustige duur/blok/tijdrit training) naar het piekmoment toe kun je het gewonnen (aspecifiek) vermogen functioneel maken. Simpel gezegd, korte 30 sec sprintjes (HIIT) vertaald zich niet direct in sneller tijden op de Marmotte.
Dan is er nog een praktische reden: als je januari al, pak ‘em beet, 150 km tochten rijdt dan moet je dit ook volhouden tot juli, wanneer je dat 1-2 maanden niet meer doet verdwijnt het trainingseffect. Dat maakt het schema erg zwaar. Korte intensieve trainingen zijn wel makkelijk vol te houden vanaf de start en ook uit te bouwen.
Vraag 4: hier heb ik een tijdje terug iets over geschreven: https://www.marmottecyclo.nl/wat-is-de-ideale-trapfrequentie/
Vraag 5: Volgens mij is hier geen wetenschappelijke onderbouwing voor. Misschien zijn door de korte en intensieve trainingen de spieren warmer en juist koud in de lage zones. De HIIT/blok trainingen lenen zich ook uitstekend voor de Tacx. In de praktijk zie ik de meeste blessures in maart/april/mei omdat met het mooie weer plots snel wordt opgebouwd.
Succes met de training en Marmotte!
Goedemorgen Robert,
Ben jij de Robert Rozenberg die destijds een paar maal mee is geweest naar de cursus sportgeneeskunde in Frankrijk?
Als dit zo is dan zou ik je graag persoonlijk een vraag willen stellen.
Bij voorbaat dank voor je reactie.
Met vriendelijke groet,
Ton van den Berg
(ex MMC sportgeneeskunde)
Hallo Ton,
Het beste kun je Robert Rozenberg een mailtje hierover sturen. Bovenstaand vind je zijn contactgegevens.
Groeten,
Robert Bernaerts