2Shares

In een niet eens zo heel grijs verleden gingen wielrenners, zowel profs als amateurs, ervan uit dat vooruitgang op de fiets slechts bereikt kon worden door veel kilometers te maken. Als dat niet hielp nóg meer kilometers maken. Het was in de tijd van biefstukken eten voor de start.  Van periodisering had men nog nooit gehoord. Omdat de medische wetenschap niet stil heeft gestaan, is men daar de laatste jaren op aan het terugkomen. Men is het er over het algemeen wel over eens dat meer niet altijd beter is… Medische begeleiding werd steeds belangrijker, voeding werd serieus onder de loep genomen en men ging trainen met hartslagmeters. Goed nieuws dus voor de gemiddelde wielertoerist, die naast een veeleisende baan ook nog eens in voorbereiding is op Alpe d’Huzes, de Marmotte of misschien wel allebei.

Hoe maak je dan progressie als je geen tijd hebt om veel en lang te trainen?

1 Opdelen in fases
Allereerst is het verstandig je seizoen op te delen in fases: eerst de opbouwfase waarin je wat rustiger en extensiever traint om de basis te leggen voor het seizoen, als die basis er eenmaal is kun je wat intensiever gaan rijden.

2 Afwisselen tijdens je trainingen
Zorg daarnaast voor afwisseling tijdens je trainingen: het lichaam wordt alleen maar beter door het uit zijn evenwicht te halen. Dat doe je niet door altijd maar lang te trainen, maar door ook af en toe eens en keertje wat korter en intensiever te rijden. Als je altijd maar weer hetzelfde rondje van twee uur door de polder rijdt, zul je merken dat je opeens vooruitgaat als je eens een weekje in de heuvels getraind hebt. Wie altijd alleen rijdt, kan een nieuwe prikkel ervaren door eens mee te rijden in een groepje bij een wielerclub. Niet alleen zal hij dan leren harder te rijden zonder noemenswaardig meer inspanning, het is ook nog eens goed voor de moraal om niet altijd alleen te rijden. En misschien heb je die groep wel nodig om af en toe eens echt diep te gaan…

Hoe ziet dat er in de praktijk uit? Na bijvoorbeeld een lange duurtraining op zondag zorg je voor een losfietstraining op de maandag of de dinsdag. Na een intensieve intervaltraining op woensdag of donderdag plan je de volgende dag niet weer zo’n zelfde training maar zorg je voor een extensievere trainingsvorm. Afwisseling van lang en kort enerzijds, en van intensief en extensief anderzijds dus.

3 Rust inbouwen
Vervolgens moet je ervoor zorgen dat je na een aantal weken wat rust inbouwt, om het lichaam de kans te geven zich te herstellen. Je belast jezelf dan drie weken achter elkaar steeds een beetje extra, met in de vierde week tijd om te herstellen. Vanaf week vijf herhaalt deze cyclus zich dan weer, echter met een iets hoger startniveau dan in week 1. Het ziet er dan uit als volgt: 1,2,3, iets minder, 2,3,4, iets minder, 3,4,5, iets minder etc.

In de rustweek, die erg belangrijk is, treedt dan als het goed is de zogenaamde supercompensatie op. Dit is het vermogen van het lichaam om zich na een prikkel te willen herstellen tot het niveau van net voor die prikkel en liefst nog iets daarboven.

E-book over Effectief trainen
De Deen  Deen Jesper Bondo Medhus, een succesvolle fietstrainer heeft zich verdiept in effectief trainen voor een tocht zoals La Marmotte. We hebben tegenwoordig steeds meer te doen in weinig tijd, hoe kun je dan nog de tijd vinden voor duurtrainingen van pak ‘m beet 6 uur ? In zijn E-book “Time effective cycle training” kun je exact lezen hoe je zo effectief mogelijk kunt trainen als je weinig tijd hebt. Bovendien kun je hem als je vragen hebt direct op zijn persoonlijke e-mailadres bereiken, iemand met veel kennis!

Tot slot
Wie echt geen tijd heeft om een uurtje op de fiets te kruipen, kan altijd nog de hardloopschoenen aantrekken. Een half uur intensieve looptraining ter afwisseling van de fietskilometers kan geen kwaad en kost veel minder tijd dan fietsen.

 

2Shares
author avatar
Robert Bernaerts
Robert is eigenaar van MarmotteCyclo.nl en geeft je graag tips en informatie over de mooiste Granfondo's. Met TourdeVacance.com biedt hij reizen op maat naar Granfondo's, zoals La Marmotte Alpes, Marmotte Pyrenées, Marmotte Valais in Zwitserland, maar ook naar uitdagende fietsgebieden, zoals de Franse & Italiaanse Alpen, Dolomieten en de Spaanse Costa Blanca waar het geweldig fietsen is! Ben je voor jezelf of een groep op zoek naar een mooie uitdaging of heb je een vraag neem contact op.
See Full Bio