Stel je bent goed getraind, maar je wil toch het vermogen met ± tien procent verbeteren of het duurvermogen op het omslagpunt met ± twintig procent verbeteren in 6 weken met 2 keer per dag 10 minuten training. Kan dat?
Uit de wetenschap
Het belang van de inademingsspieren wordt vaak onderschat. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt namelijk dat wanneer er vermoeidheid van de inademhalingsspieren optreedt, de bloedtoevoer naar de beenspieren wordt beperkt en de bloedtoevoer naar de ademhalingsspieren wordt vergroot. De beperking in bloedtoevoer en dus ook de VO2max en vermogen kan oplopen tot 10 procent. Dit kan de reden zijn waarom bij inspanning op het omslagpunt minder lang kan worden volgehouden. Uit onderzoek blijkt ook dat getrainde inademhalingsspieren minder bloed nodig hebben bij dezelfde inspanning en het duurvermogen op het omslagpunt met 20 procent kan verbeteren.
Hoewel er ook bij korte heftige inspanning een effect kan zijn is het voordeel het grootst bij langere intensieve duurinspanning.
“Uit onderzoek blijkt dat getrainde inademhalingsspieren minder bloed nodig hebben bij dezelfde inspanning en het duurvermogen op het omslagpunt met twintig procent kan verbeteren.”
Wat is ademhalingstraining?
Bij normale fiets- of looptraining worden de ademhalingspieren alleen goed belast en dus getraind bij inspanningen boven het omslagpunt. Het is moeilijk dit vaak en lang te doen en zelfs dan is de ademkracht nog niet maximaal. Bijgevolg is de training niet erg effectief. Dus is het beter de ademhalingstraining apart te doen van de beeninspanning.
Ademhalingstraining is inademen door een ventiel en zonder weerstand uitademen. Het ventiel bestaat meestal uit een klep met een veer, de veer kan meer of minder worden opgespannen om de weerstand te doseren. Voor sporters is de Powerbreathe het meest gebruikte apparaat. Je kan ook de Threshold IMT (voor longpatiënten) gebruiken, deze is goedkoper, werkt net zo goed, echter de maximale weerstand is beperkt.
” Het is beter de ademhalingstraining apart te doen van de beeninspanning. “
Trainingsschema
Met 2 keer per dag 30 keer zo diep en hard mogelijk door het apparaat ademen en wekelijks opvoeren van de weerstand is er al duidelijke verbetering te verwachten. Na 6 weken neemt het trainingseffect af (trainingsplateau) en wordt het moeilijk om de weerstand te verhogen. Met 2 keer per dag 10 minuten is het effect van de training waarschijnlijk maximaal.
Meten is weten
Bij de sportarts kan een longmeting worden gedaan voor het meest optimale trainingsschema en om een goede inschatting te maken van de verwachte vooruitgang. Bij bepaalde vormen van benauwdheid tijdens inspanning kan ademhalingstraining erg effectief zijn als behandeling. Ook hiervoor kun je bij de sportarts terecht.
Abonneer je op onze updates en ontvang regelmatig tips over het fietsen van Granfondo’s. Vul hieronder je naam en e-mailadres in en je ontvangt daarnaast ook direct het e-book “Marmotte van A tot Z”.
Robert Rozenberg is werkzaam als sportarts en wetenschappelijk onderzoeker bij Sportgeneeskunde Rotterdam en het Erasmus MC te Rotterdam. Robert heeft een bijzondere interesse in de wielersport en inspanningsfysiologie. Iedereen kan in Sport Medisch Maasstad te Barendrecht of het Erasmus MC te Rotterdam terecht voor fiets gerelateerde klachten, fietspositiemetingen en conditiemetingen met trainingsadvies. Beste Marmotte tijd en uitslag: 6:40:28 (7:04:52 inclusief Glandon afdaling), nummer 101 in 2010.
Contact:
www.sportgeneeskunderotterdam.nl
r.rozenberg@sportgeneeskunderotterdam.nl
+31(0)10 297 59 75
Dag Robert,
Interessant om te lezen hoeveel invloed deze korte trainingen kunnen hebben op de prestaties van een wielrenner. Verwacht je dat ademhalingstrainingen ook voor beginnende wielrenners van invloed kan zijn op de prestatie? Of is bij deze groep renners de invloed van het ‘beginnen’ al voldoende om de longen te trainen?
Hallo,
Wellicht is het voor de beginnende wielrenner ook effectief, maar het effect van de regulier fietstrainingen zal bij een beginnende fietser veel groter zijn. Daarbij valt de winst van de ademhalingstraining waarschijnlijk in het niet.