We zijn een maand verder. De sneeuw blijft uit dus een beetje renner is inmiddels al flink wat kilometers in de benen verder. En hopelijk ook wat kilo’s minder, naarmate het seizoen dichterbij komt. Nu komt het erop aan! De slag om de kilo’s wordt nu geslagen. Na april is afvallen niet makkelijk meer, en vooral niet verstandig, door het krachtverlies wat er dan mee gepaard gaat. De trainingen zijn intensiever en veel afvallen is niet meer verantwoord, dus net als een maand geleden geldt: afvallen nu het nog kan!
Deel 1 gemist ? Lees het hier.
Als je scherp bent sla je nu je slag. Nog een maand vol in de discipline. Dat zul je zelf moeten doen, maar wat ik je wel graag mee geef voor onderweg zijn tips. Om voor april op je streefgewicht te komen (of in elk geval in de buurt daarvan) en tegelijkertijd zonder teveel energieverlies te kunnen fietsen. En ik dacht: ik zet ze op rijm dan onthoud je ze makkelijker ;-)
1. Sportdrank, soms stank voor dank…
Sportdranken pas nemen als je meer dan 1,5 uur traint. Is dat het geval, dan al vanaf het begin van je training beginnen met drinken en niet pas na 1,5 uur. Train je korter, dan heb je meer baat bij alleen water, als je tenminste wilt afvallen.
2. Een nuchtere maag eet van je vetlaag
Het kan zinvol zijn om op een nuchtere maag direct na het opstaan te trainen. Doe dit alleen als je het bij ongeveer 1 uur sporten houdt. Dit hoeft niet perse fietsen te zijn, kan ook een sessie in de sportschool zijn of een rondje hardlopen. Daarna een ontbijt met koolhydraten en eiwitten (bijv. magere kwark met fruit). Voordeel van sporten op een nuchtere maag is dat je sneller je vetvoorraad aanspreekt.
Links zie je de uitslag van de Poll van een maand geleden.
Er moeten nog heel wat kilo’s verbrand worden.
Het positieve: je bent niet de enige, te veel gewicht is een probleem
voor veel wielrenners!
Nog niet gestemd?
Laat je stem hier achter.
3. Rust is een must
Naast intensieve trainingen doe je er goed aan om voldoende ontspanning te hebben. Teveel stress kan tegen je gaan werken, omdat stress de cortisol-levels in je lichaam verhoogd. Cortisol is een stresshormoon en slaat vet op, vooral rond de buik. Als je intensief traint, voelt dat waarschijnlijk heel lekker, maar je lichaam kan dat (voor jou onbewust) ook als stress gaan ervaren als je niet voldoende rust pakt. Slaap dus voldoende (meestal geldt 8 uur p.n.) en neem je ontspanning op een manier die bij jou past.
4. Bier helpt geen zier (maar geeft wel plezier)
Laat de komende tijd alcohol staan. Vind je dat moeilijk, beperk je dan tot 1 glas (vrouw) of 2 glazen (man) op een dag per week. Waarom? Niet alleen de calorieën in alcohol verhinderen het afvallen, er wordt ook makkelijker vet opgeslagen rond en in de buik. Bovendien zorgt teveel alcohol ervoor dat je meer trek krijgt EN makkelijker wordt bij het maken van voedingskeuzes.
5. Te weinig eiwit geeft te weinig pit
Eiwitten (oftewel proteïnes) zijn voor elke sporter belangrijk. Zolang je als duursporter ook je koolhydraten eet, zul je niet snel een teveel aan eiwitten binnen krijgen. Te weinig eiwitten kan wel! Zeker als je aanvullend op het wielrennen ook aan krachttraining doet, moet je 1,7 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nemen (dus als je 80 kg weegt: 136 gram eiwitten; dit staat gelijk aan een gemiddelde dagvoeding + een halve bak kwark + 2 eieren). Doe je dat niet, dan zul je spiermassa verliezen en dat betekent misschien wel afvallen, maar ook krachtverlies. En is niet gewenst!
6. Vette bek niet altijd gek
Ook al bevatten vetrijke voedingsmiddelen vaak de meeste calorieën, ga niet voor een te vetarme voeding. Zonder vet neem je namelijk geen vitamine A,D,E en K op en juist die vitamines hebben invloed op vele lichaamsfuncties. Gezonde vetten haal je uit: vette vis (zalm, makreel, haring), olijfolie en andere oliën, noten (ongebrand!), avocado, lijnzaad en andere zaden en pitten.
Je weet het, deze maand bepaalt of je fit en strak aan de start verschijnt. Dus: succes iedereen!
Zie onder voor de contactgegevens van Judith Schelling. Met een verwijzing van je huisarts kun je gebruik maken van dieetadvisering en voedingsadvies uit de basisverzekering!
Judith Schelling is professioneel sport-dietiste & persoonlijk voedingscoach bij Mijnvoedingscoach.nl te Den Haag. Judith is gespecialiseerd in coaching bij overgewicht en sportvoeding. Ook online advies, als je niet in de buurt woont is mogelijk! Met een verwijzing van je huisarts kun je gebruik maken van dieetadvisering en voedingsadvies uit de basisverzekering.
Contact:
judith@mijnvoedingscoach.nl
http://wwww.mijnvoedingscoach.nl
+31 (0)639825245
Geef een reactie